Higiene do sono é um conceito que, com certeza, você já conhece e talvez já tenha lido sobre isso. Mas afinal, o que é na prática essa tal higiene do sono? Será que realmente funciona e pode ajudar a melhorar o sono sem depender de medicamentos?
Vou responder a todas essas perguntas neste artigo e ainda compartilhar dicas práticas de higiene do sono que você pode começar a incorporar na sua rotina a partir de agora.
Desvendando a Higiene do Sono
Então, o que é a higiene do sono? Esse termo foi popularizado por um psicólogo chamado Peter Raul em 1977, através de um livro que lançou na época. Ele era um renomado pesquisador do sono e suas práticas são baseadas em rotinas que implementamos diariamente para promover um sono mais saudável.
A higiene do sono funciona? Estudos mostram que sim, especialmente para aqueles que não sofrem de insônia crônica. Para essas pessoas, ela pode melhorar a qualidade do sono, desempenho diário e até mesmo a qualidade de vida. No entanto, para quem enfrenta a insônia crônica, é necessário combinar a higiene do sono com outras técnicas, como a terapia cognitivo-comportamental.
Aprimorando o Ambiente de Sono: Estratégias Práticas
Vamos falar sobre uma dessas técnicas: melhorar o ambiente de sono. A temperatura do quarto deve ser ligeiramente menor que a temperatura ambiente, preferencialmente arejado. Um banho morno 60 a 90 minutos antes de dormir também pode ajudar, sinalizando ao corpo que é hora de se preparar para o sono.
Quanto à luminosidade, quanto mais escura, melhor. A produção de melatonina, hormônio do sono, é favorecida em ambientes mais escuros. Quanto ao som, idealmente, o mais silencioso possível. Tampões de ouvido ou até mesmo fones de ouvido com músicas relaxantes podem ser úteis para enfrentar imprevistos barulhentos.
Estratégias práticas para noites mais tranquilas
Então, para resumir, ajustar a temperatura, reduzir a luminosidade e minimizar o barulho são estratégias práticas para melhorar o ambiente de sono. Espero que essas dicas possam contribuir para uma noite mais tranquila. Mas não para por aí…
Confira abaixo 12 dicas para dormir melhor:
- Estabeleça uma Rotina de Sono Consistente: Vá para a cama e acorde sempre no mesmo horário, inclusive nos fins de semana, para regularizar seu relógio biológico.
- Crie um Ambiente Confortável: Mantenha o quarto escuro, silencioso e com uma temperatura agradável. Invista em um colchão e travesseiros confortáveis.
- Evite Eletrônicos Antes de Dormir: Desligue dispositivos eletrônicos, como celulares e computadores, pelo menos uma hora antes de dormir, pois a luz azul pode atrapalhar a produção de melatonina.
- Pratique Relaxamento: Experimente técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda ou alongamentos leves antes de ir para a cama.
- Limite a Cafeína e Estimulantes: Evite cafeína e outros estimulantes nas horas próximas ao horário de dormir, pois podem interferir no sono.
- Controle a Exposição à Luz: Exponha-se à luz natural durante o dia e evite luzes brilhantes à noite para regularizar seu ritmo circadiano.
- Faça Exercícios Regularmente: A prática de exercícios físicos regulares pode contribuir para um sono mais profundo. Evite exercícios intensos muito perto da hora de dormir.
- Mantenha uma Dieta Equilibrada: Evite refeições pesadas antes de dormir e, se sentir fome, opte por lanches leves.
- Evite Cochilos Longos durante o Dia: Cochilos prolongados durante o dia podem prejudicar o sono noturno. Se necessário, faça cochilos curtos.
- Estabeleça um Ritual Pré-Sono: Desenvolva um ritual relaxante antes de dormir, como ler um livro, ouvir música suave ou tomar um banho morno.
- Resolva Preocupações Antes de Dormir: Anote suas preocupações ou faça uma lista de tarefas para liberar a mente antes de se deitar.
- Seja Consciente da Hora de Dormir: Esteja atento ao seu próprio ritmo circadiano e vá para a cama quando estiver naturalmente mais sonolento
Antes e depois da higiene do sono: Conheça Clara e André
Clara – A Transformação Noturna
Antes da Higiene do Sono: Clara, uma jovem executiva apaixonada por sua carreira, costumava encarar as noites como uma batalha perdida. Seu quarto era um amontoado de telas brilhantes e papelada do escritório. Os compromissos profissionais se estendiam até altas horas, deixando pouco espaço para a tranquilidade antes de dormir. A cafeína era sua companheira constante, consumida em grandes doses para manter a energia.
Depois da Higiene do Sono: Após adotar a higiene do sono, Clara transformou radicalmente sua rotina noturna. Ela estabeleceu um ritual sereno antes de dormir, desligando os dispositivos eletrônicos uma hora antes, escolhendo leituras relaxantes e praticando técnicas de respiração. Seu quarto, agora, era um oásis de calma, com iluminação suave e aromas relaxantes.
O resultado? Clara experimentou uma melhoria significativa na qualidade do sono, acordando mais revigorada e pronta para enfrentar os desafios do dia.
André – Da Insônia à Serenidade
Antes da Higiene do Sono: André, um músico noturno dedicado, costumava encarar as madrugadas como sua verdadeira essência. No entanto, sua relação com o sono era tumultuada, cheia de noites insones e cochilos desordenados. O quarto bagunçado, com luzes piscantes e ritmo irregular de trabalho, contribuía para suas dificuldades em adormecer.
Depois da Higiene do Sono: Ao adotar a higiene do sono, André realizou uma transformação surpreendente. Ele reorganizou seu estúdio, criando uma atmosfera mais tranquila e propícia para o descanso. Limitou a cafeína, estabeleceu horários regulares de sono e incorporou exercícios leves antes de dormir. As melodias noturnas deram lugar a sons suaves e relaxantes.
André não apenas superou a insônia, mas também descobriu que seu foco e criatividade musical aumentaram durante o dia, mostrando como a qualidade do sono impacta diretamente em sua arte.
Que tal começar a praticar a Higiene do Sono?
Em busca de noites mais revigorantes e uma qualidade de vida aprimorada, é recomendado que as pessoas considerem procurar a orientação de especialistas em sono. Estes profissionais, como médicos especializados em sono e terapeutas cognitivo-comportamentais, possuem conhecimentos específicos para diagnosticar e tratar distúrbios do sono, oferecendo abordagens personalizadas para cada indivíduo.
Ao compartilhar suas preocupações e hábitos de sono com um especialista, é possível receber orientações precisas e estratégias eficazes para implementar a higiene do sono de forma adequada, garantindo uma jornada rumo a noites mais tranquilas e reparadoras.
Iniciar a jornada em direção à higiene do sono é um passo significativo para o bem-estar físico e mental. Ao adotar práticas simples, como estabelecer uma rotina consistente, criar um ambiente propício para o descanso e limitar estímulos antes de dormir, as pessoas podem experimentar mudanças positivas em seu sono.
A busca por ajuda profissional nesse processo não apenas potencializa esses benefícios, mas também coloca as pessoas no caminho certo para uma transformação duradoura em sua qualidade de sono e, consequentemente, em sua qualidade de vida como um todo.
